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Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate


Frage: „Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollte man jeden Tag zu sich nehmen, und zwar bei normaler Aktivität, also ohne Sport? Im Internet findet man lauter widersprüchliche Angaben.“


Antwort der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Verteilung für die Zufuhr von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten:

 Eiweiß-Fett-KH-Verhältnis

Bei einer Energiezufuhr von 2000 Kalorien am Tag entspricht das einem Bedarf von: 

  • Eiweiß:                        70 g/Tag
  • Fett:                    60 – 65 g/Tag
  • Kohlenhydrate: 240 – 260 g/Tag


Oder lieber Low-Carb?

Diese Verteilung wird von manchen Ernährungsfachkräften angezweifelt. Sie empfehlen eine höhere Eiweißzufuhr, aber dafür weniger Kohlenhydrate, nämlich:  

 EIweiß-Fett-KH-Verhältnis 2


Ganz schön verwirrend! Was soll man da nur glauben? Es können doch unmöglich beide Theorien richtig sein!

Zunächst einmal sollten Sie hinterfragen, wer solche Empfehlungen ausspricht! Die DGE ist ein unabhängiger, uneigennütziger Verein, der die Forschungsergebnisse internationaler, anerkannter Wissenschaftler sammelt, auswertet und für den Verbraucher zugängig zu machen. Also eine ziemlich glaubwürdige Informations-Quelle.

Die Empfehlung, mehr Eiweiß zu essen, beruht hingegen auf der Theorie, dass sich schon die Steinzeitmenschen so ernährt haben und unser Körper sich seit dem nicht umgewöhnt hätte. Heutzutage haben wir aber ganz andere Lebensgewohnheiten als unsere Vorfahren. Ein Büroarbeiter benötigt viel weniger Energie als ein Mammutjäger. Zudem kann der hohe Eiweißanteil der Steinzeiternährung zu Gicht, Nierensteinen und Arteriosklerose führen.


Drängt sich also die Frage auf: Sind diese Zahlen überhaupt wichtig? Ist doch alles nur Theorie?!

Was also bedeutet das für die Praxis? Welcher Mensch überlegt sich morgens, wie viel Gramm Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate er essen sollte, rechnet das in Lebensmittel um und kontrolliert abends, ob er das Richtige gegessen hat? Und das am besten täglich neu, da wir ja jeden Tag etwas anderes essen. Was für ein Aufwand! Das ist in der Praxis überhaupt nicht machbar! 

Wozu auch? Der Körper kann Eiweiß in Fett umbauen, Fett in Kohlenhydrate und Kohlenhydrate in Eiweiß! Der bastelt sich das schon so hin wie er es braucht!


Viel wichtiger als die Menge der einzelnen Nährstoffe ist daher ihre Qualität!!!

Kohlenhydrate 

100 Gramm Gummibärchen zum Beispiel enthalten fast 80 Gramm Kohlenhydrate. Je nachdem welcher Theorie man folgt, entspricht das einem Drittel, bzw. sogar der Hälfte des Tagesbedarfs. Dass man damit seinen Nährstoffbedarf aber nicht decken kann, leuchtet wohl jedem ein. Wir benötigen auch Ballaststoffe. Das sind auch Kohlenhydrate, sie enthalten aber keine Kalorien. Und wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe. Das alles findet sich in Gummibärchen nicht, wohl aber in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Da stecken auch die besseren Kohlenhydrate drin, nämlich langkettige, d.h. langsam verdauliche Kohlenhydrate, die besser und länger sättigen. Also nie mehr Gummibärchen essen?  Zwar braucht der Körper keine Süßigkeiten, aber die Seele. Und um langfristig glücklich und zufrieden zu sein, gehören solche „überflüssigen“ Genüsse einfach dazu!

Fett

Ähnlich sieht es beim Fett aus. Darüber, dass man davon nicht zuviel essen sollte, sind sich wohl fast Alle einig. Denn Fett hat die höchste Energiedichte, d.h. die meisten Kalorien aufs Gewicht bezogen. Da kann man sich leicht vorstellen, dass ein Zuviel sich schnell im eigenen Gewicht niederschlägt. Doch auch hier gibt es enorme Qualitätsunterschiede. Tierisches Fett aus Fleisch, Wurst und Käse enthält Cholesterin, pflanzliches Öl hingegen nicht! Hier stecken auch die wertvollen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren drin, die sich sonst nur noch in Fisch finden. Also zum Vegetarier werden? Vorsicht: Vitamin B12 zum Beispiel kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Und auch Kalzium findet sich außer in Milch nur in ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln. Daher: Fleisch kann man weglassen, Milch und Milchprodukte nicht so ohne weiteres!

Eiweiß

Und wie steht es nun mit dem Eiweiß? Fleisch hat eine sehr gute Eiweißqualität und liefert gut verwertbares Eisen, aber eben auch viel Cholesterin und Purine – die Ursache für verschiedene Krankheiten. Pflanzliches Eiweiß ist in der Regel nicht so wertvoll, wenn man es aber untereinander kombiniert, wird es sogar noch wertvoller als Fleisch! Die höchste Eiweißqualität haben Kartoffeln und Ei! Da kann man sich leicht vorstellen, dass es viel wichtiger ist, das richtige Eiweiß zu essen, als über irgendwelche Zahlen zu diskutieren.


Was also essen?

Was heißt das nun also ganz konkret? Essen Sie überhaupt Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate? Oder lassen Sie sich lieber Lebensmittell wie Brot, Nudeln, Fleisch und Gemüse in Pizza, Eintöpfen, Aufläufen usw. schmecken? Interessiert Sie nicht viel mehr, was Sie einkaufen und kochen können und – vor allem – ob es schmeckt oder nicht? Daher unsere Empfehlung: Richten Sie sich nach den Verzehrsempfehlungen für Nahrungsmittel und nicht für einzelne Nährstoffe! Die sind bei weitem nicht so kompliziert. Auch hier hilft die DGE weiter, mit 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung:

1. Vielseitig essen!

2. Getreide (Vollkorn-) produkte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln!

3. Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag!

4. Täglich Milch und Milchprodukte und einmal in der Woche Fisch!
    Fleisch, Wurst sowie Eier in Maßen!

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel!

6. Zucker und Salz in Maßen!

7. Reichlich Flüssigkeit!

8. Schmackhaft und schonend zubereiten!

9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen!

10. Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben in Bewegung!

(Quelle: DGE)

Für diejenigen, denen das nicht ausführlich genug ist, hier der Link zur Seite des AID (Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten – arbeiten Hand in Hand mit der DGE). Dort finden Sie genaue Angaben, wie viele Portionen Sie von welchen Lebensmitteln essen sollen:

http://www.aid.de/ernaehrung/ernaehrungspyramide_handmasse.php

Welche Mengen (in Gramm gemessen) Sie von welchen Lebensmitteln essen sollen, finden Sie, wenn Sie runter scrollen und auf "Tabelle öffnen" klicken. Auch das ist jedoch nur Theorie!


Essen und Genießen nach den eigenen Bedürfnissen

Am allerwichtigsten ist es doch: Lernen Sie, nach Ihren eigenen Bedürfnissen zu essen! Welche das allerdings genau sind, kann Ihnen niemand sagen. Um das herauszufinden hilft nur eins: Horchen Sie vor jeder Mahlzeit in sich hinein und fragen Sie sich: „Auf was habe ich jetzt wirklich Lust?“ Wenn Sie das essen und sich dann noch Zeit nehmen, es richtig zu genießen, werden Sie merken, dass Sie viel zufriedener sind, als wenn Sie nach Ihrem Kopf und irgendwelchen Ernährungs-Theorien essen. Viel Genuss dabei!

Erscheint Ihnen das viel zu kompliziert immer in sich hineinhorchen zu müssen und hätten Sie gerne Unterstützung beim Essen und Genießen nach den eigenen Bedürfnissen? Wir beraten Sie gerne!

Ihr Light for life-Team